تمرين كمال الأجسام

يمكن ممارسة تمرين المطرقة بفعالية لتقوية وتضخيم عضلات الذراعين من خلال اتباع الخطوات التالية: الإمساك بالدمبلز (الأوزان الحرة) بحيث تكون مواجهة للفخذين من الجانبين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الكتفين، ثم رفع الأوزان تدريجيًا نحو الكتفين بحركة محكمة ومنضبطة، مع التركيز على تشغيل عضلات الذراعين.

تمرين المطرقة لبناء عضلات الذراعين

يمكن ممارسة تمرين المطرقة لتقوية وتضخيم عضلات الذراعين باتّباع الخطوات الآتية:رفع الأثقال بحيث تكون بمواجهة الفخدين من الخارج.

الزفير، ثم ثني المرفقين.

رفع الأثقال لتصل أطرافها إلى مستوى الكتفين تقريباًَ.

الزفير، ثم خفض الأثقال ببطء.

تمرين البنش لبناء عضلات الصدر

يمكن ممارسة التمرين الآتي لتقوية وبناء عضلات الصّدر كما يلي: الإمساك بعمود جهاز الأثقال في الصالة الرياضية بقبضة متينة. خفض الأثقال ببطء حتى تلمس الصدر بلطف.

الزفير، وإرجاع الأثقال لمكانها.

استخدام الأثقال المناسبة حسب تعليمات المدرب.

تمرين الدراجة لبناء عضلات المعدة يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الظهر.

وضع اليدين خلف الأذنين.

سحب أحد القدمين باتجاه الصدر حتى تلمس مرفق اليد الأخرى، مع بقاء القدم الأخرى ممدودة بشكل مستقيم، مع لف الجسم باستخدام عضلات المعدة والمحافظة على التوازن.

تكرار التمرين باستخدام القدم الأخرى.

تمرين ضغط الساق لبناء عضلات الساقين

تتم ممارسة تمرين بناء وتقوية عضلات الساق كما يلي: الجلوس على جهاز ضغط الساقين، بوضعية وضع الساقين مباشرةً على المنصة بحيث تكون الأقدام في الأمام.

إنزال القضبان التي تحمل منصة الوزن من مكانها.

الضغط على منصة الوزن والاستمرار بالضغط حتّى امتداد الساقين بالكامل، وتجدر الإشارة هنا إلى الحرص على عدم إغلاق الركبتين، وتكوين زاوية 90 درجة بين الساق والجذع.

الزفير، وإنزال المنصة ببطء حتّى تشكل الساق من الأعلى زاوية تسعين درجة مع الساق من الأسفل.

الدفع بكعب القدمين، واستخدام عضلات الفخد للعودة إلى نقطة البداية.

تكرار التمرين حسب التعليمات، والتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء من التمرين.

نصائح وتعليمات

يجب الانتباه إلى اتّباع النصائح الآتية عند القيام بتمارين كمال الأجسام وتقوية العضلات:تناول 0.8 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام تقريباً من وزن الجسم.

ممارسة التمارين لمجموعة متعددة من العضلات في الجسم في المرة الواحدة.

ممارسة تمارين رفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد.

إراحة الجسم بالنوم ثماني ساعات في الليل.

تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.