كمال الأجسام للمبتدئين

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الأساسية التي تساهم في تقوية العضلات، تمامًا كما هو الحال مع البروتينات، حيث توفر للجسم الطاقة الضرورية للنشاط البدني.

وفقًا لما أكده روب سكينر (Rob Skinner)، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل: الخبز الأسمر، الحبوب الكاملة، الأرز البني، والشوفان، حيث تساعد هذه الأطعمة في إمداد الجسم بالطاقة بشكل مستدام.

من المهم أيضًا تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل: السكر، والمشروبات الغازية، لأنها تساهم في تقلب مستويات الطاقة وتزيد من مخاطر تراكم الدهون بالجسم.

أساسيات كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) رياضة تنافسية، وشكلٌ من أشكال التمارين البدنية، التي يجري من خلالها بناء العضلات، وزيادة القوة، وتحسين الهيئة العامة للجسم، من خلال ممارسة تدريبات مختلفة واتباع نظام غذائي، من أجل تقليل نسبة الدهون في الجسم، وتعزيز نمو العضلات.

وبالنسبة للمبتدئين في هذه الرياضة، هناك أمورُ أساسية تجب مراعاتها، بما في ذلك: التعرف أكثر على كمال الأجسام: وذلك من خلال حضور المنافسات المحلية للتعرف أكثر على هذه الرياضة، وعلى ما هو متوقع تحقيقه من خلالها، والتعرف على المنافسين المحتملين، ولقاء لاعبي كمال الأجسام والمدربين، والاستفادة من خبراتهم وتوجيهاتهم.

الاشتراك بالصالة الرياضية: للعثور على الجيم المناسب، يفضل زيارة ثلاث صالات رياضية على الأقل للعثور على الصالة المطلوبة، التي تناسب جميع المتطلبات والاحتياجات الشخصية وغيرها مما يتعلق بكمال الأجسام.

الاستعانة بمدرب شخصي: يمكن الاستعانة بالمدرب للمساعدة على وضع خطة للتمارين، ولضمان تحقيق الأهداف، وللحصول على التوجيه والدعم اللازمين لبناء العضلات.

متابعة الإنجاز: متابعة التقدم الذي يُحْرَز في هذه الرياضة مهم للإبقاء على الروح المعنوية عالية، وللتأكد من أنّ الجهد المبذول يحقق نتائج ملموسة، ومن أشكال متابعة التقدم في رياضة كمال الأجسام قياس الوزن وحجم العضلات، وعدد مرات تكرار التمارين.

التمرن بسلامة: بناء العضلات مهم في كمال الأجسام، ولكن يجب القيام بذلك مع الحفاظ على سلامتها، من خلال البدء برفع الأوزان الخفيفة، والتدرج شيئًا فشيئًا إلى حين رفع الأوزان الثقيلة.

الراحة والتعافي: إنّ منح العضلات المجال لترتاح وتتعافى بعد التمارين مهمٌ تمامًا كالتمارين؛ حيث يساعد ذلك في تجنب آلام العضلات أو إلحاق الضرر بها.

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

التمارين الرياضية أساسية في كمال الأجسام لأنها الوسيلة لبناء العضلات والهيئة المرغوبة للجسد، ومن الأمثلة على هذه التمارين: القرفصاء (Squat): يُلقب هذا التمرين باسم “ملك التمارين”، ومن مزاياه أنه تمرين مركب، يستهدف عند القيام به عدة عضلات في نفس الوقت، مثل العضلة الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، كما يبني تمرين القرفصاء العضلات في الجزء السفلي من الجسم. الرفعة الميتة (Deadlift): يعتمد هذا التمرين على رفع الأثقال، ولتحقيق أفضل النتائج، يجب التدرج في أوزان الأثقال المستخدمة، ويقوي هذا التمرين منطقة أسفل الظهر والعمود الفقري، بالإضافة إلى عضلات الجسم من الأسفل. تمرين الضغط على الكرسي المستوي (Bench press): يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا عضلات الصدر، لزيادة الكتلة العضلية في هذه المنطقة وتقويتها. الضغط على الكتف (Shoulder Press): يُطلق عليه أيضًا تدريب الضغط فوق الرأس، ويستهدف على وجه الخصوص العضلة الدالية (العضلة المثلثة) في الكتف، لبناء أكتاف قوية متسقة الشكل، ويمكن القيام بهذا التمرين في وضعيات مختلفة، مثل أثناء الجلوس أو الوقوف.

تمرين عضلات الذراع الأمامية (Bicep Curl): يستهدف هذا التمرين لرفع الأثقال العضلة ذات الرأسين في الذراع، ويعمل على تقوية الذراعين، وزيادة حجمهما.

النظام الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

الانضباط في التمارين الرياضية في الجيم ليس كافيًا لبناء الأجسام؛ حيث يجب اتباع نظام غذائي يعزز من العضلات، ويساهم في بنائها، وفيما يلي استعراضٌ لأهم المعلومات عن طبيعة النظام الغذائي الذي يجب على المبتدئين في هذه الرياضة اتباعه: يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية في برنامج بناء العضلات لكمال الأجسام إلى إبطاء النتائج، مما قد يسبب الإصابة بالإحباط.

يجب تقليل الكربوهيدرات، والامتناع عن تناول الأطعمة المقلية، والسكريات، وكل ما هو مصنوع من الدقيق الأبيض، لرؤية نتائج مذهلة. أيضًا، تجب زيادة كمية البروتين المستهلكة، وتناولها على خمس حصص على الأقل، كل ساعتين ونصف خلال اليوم.

من الأمثلة على المكونات التي يمكن أن تتضمنها

وجبات البروتين لكمال الأجسام: الدجاج، والتونة، وبياض البيض، وشرائح اللحم، والسمك، كما يمكن أيضًا إلى جانبها تناول القليل من الأرز، أو دقيق الشوفان، أو البطاطس المشوية.

يمكن كسر النظام الغذائي المتبع في كمال الأجسام ليوم واحد فقط، والاستمتاع خلاله بتناول بعض الأطعمة المفضلة.

وبالتأكيد، يجب تناول المكملات الغذائية الضرورية لبناء الجسم، مثل مسحوق الأحماض الأمينية، مع الحليب، والبيض، وبروتين مصل الحليب.