تمارين الساق العمودية
تعدّ ممارسة رفع الساقين فعّالة جدًا في تقوية عضلات البطن والأطراف الجانبية. فهي تساهم في بناء عضلات أكثر قوة وتعزيز الاستقرار والقوة العامة للجسم، بالإضافة إلى تفتيت دهون البطن وتقوية الجسم بشكل عام. يعمل رفع الساقين على عزل عضلة البطن المستقيمة بشكل كامل، مما يساعد في تحسين مظهر البطن وتحديده.
لتنفيذ التمرين، اتّبعي الخطوات التالية: اتّكئي على ظهرك وضعي يديك براحة تحت مؤخرتك، ثم رفعي ساقيك ببطء لتشكّل زاوية 90 درجة. حافظي على ركبتيك مستقيمتين واتركي قدميك تشيران نحو السقف. أوقفي الحركة لبضع ثوانٍ ثم أعدي إنزال ساقيك ببطء أثناء التنفس العميق
تمرين بلانك لتخسيس البطن
يتم تنفيذ تمرين البلانك عن طريق الاستلقاء على الأرض ووضع الثقل على الساعدين أثناء ثني المرفقين، بهدف تحقيق خط مستقيم للجسم من الكتفين حتى الكاحل، مع تقوية عضلات البطن واستقامة العمود الفقري. في البداية، قد تواجه صعوبة في الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة تتراوح بين 8 و10 ثوانٍ فقط. ومع ذلك، عليك أن لا تقلق، حيث ستتحسن قدرتك على القيام بهذا التمرين كلما قمت بتكراره عدة مرات.
يوصى بتكرار تمرين البلانك ما بين خمس إلى ست مرات. يُعتبر البلانك من بين أفضل التمارين لصحة القلب واللياقة البدنية. فهو يساعد في تحسين وضعية الجسم من خلال تنمية قوة متساوية في العضلات، ويعزز تقوية العضلات العامة، بالإضافة إلى تقوية عضلات منطقة البطن أيضاً دعم العمود الفقري.
تمرينات sit ups لتخسيس البطن
يتميز هذا التمرين بتقوية عضلات البطن. يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على حصيرة أرضية على ظهرك، حيث يمكن وضع ذراعيك خلف رأسك أو عبورهما أمام الجذع. يجب الحرص على ثبات الجزء السفلي من جسمك وتحريك الجزء العلوي من الجسم نحو ركبتيك.
عندما ترتفع، خذ نفسًا عميقًا، وتأكد من عدم وضع ضغط زائد على رأسك وعنقك من قبل ذراعيك. يجب استخدام عضلات البطن للحركة لأعلى ولأسفل، لذا يجب تجنب توتر العنق أثناء ممارسة هذا التمرين. يمكن تكراره 10 إلى 15 مرة
تمرين بلانك جانبي لتخسيس البطن
تعمل البلانك الجانبي على تعزيز الاستقامة الصحيحة وتقليل الضغط على العمود الفقري، مما يساعد في الوقاية من مشاكل الظهر. أيضًا يقوم بتقوية عضلات الظهر والبطن، وتتم ممارسته أي وقت. ومع ذلك، يجب أن تكون الثبات هو العنصر الأساسي هنا. لتنفيذه، يجب عليك مد ساقيك والاستلقاء على جانبك الأيمن، حيث يكون القدمين والوركان مستقرين على الأرض ومتماسكين، ويجب وضع الكوع الأيمن تحت الكتف.
بعد ذلك، قم بتقليص عضلات البطن والظهر من الوركين والركبتين بحيث ترتفع عن الأرض، واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الطبيعي. قم بتكرار نفس الخطوات على الجانب الآخر.
Crunches لتخسيس البطن
الـ Crunches تُعَدُّ واحدة من أسرع الطُرُق لحَرْقِ الدهون في منطقة البطن، وهي سهلة التنفيذ في المنزل دون الحاجة لأي معدات. تُعَزِّز هذه التمارين القدرة على التحمُّل والقوة في عضلات البطن.
للقيام بتمرين الـ Crunches، ابدأ بالاستلقاء على الأرض وضع يديك خلف رأسك، ثم اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض، وتنفَّس بشكل عميق عندما ترتفع واستنشق عندما تعود إلى الوضع الأصلي. كرِّر هذا لبضع دقائق ثم استرخِ وكررى هذا التمرين كل يوم ستحصلين على بطن مشدود
مدير المنصة موثّق ☆ المدير
مدير المنصة · مصر
حساب إدارة منصة star ads .
النقاش
التعليقات والردود (0)
سجّل الدخول للمشاركة في النقاش. تسجيل الدخول
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يشارك رأيه.