الرفعة الميتة (Deadlift): يعتمد هذا التمرين على رفع الأثقال، ولتحقيق أفضل النتائج، يجب التدرج في أوزان الأثقال المستخدمة، ويقوي هذا التمرين منطقة أسفل الظهر والعمود الفقري، بالإضافة إلى عضلات الجسم من الأسفل. تمرين الضغط على الكرسي المستوي (Bench press): يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا عضلات الصدر، لزيادة الكتلة العضلية في هذه المنطقة وتقويتها.
الضغط على الكتف (Shoulder Press): يُطلق عليه أيضًا تدريب الضغط فوق الرأس، ويستهدف على وجه الخصوص العضلة الدالية (العضلة المثلثة) في الكتف، لبناء أكتاف قوية متسقة الشكل، ويمكن القيام بهذا التمرين في وضعيات مختلفة، مثل أثناء الجلوس أو الوقوف.
تمرين عضلات الذراع الأمامية (Bicep Curl): يستهدف هذا التمرين لرفع الأثقال العضلة ذات الرأسين في الذراع، ويعمل على تقوية الذراعين، وزيادة حجمهما.
النظام الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين
الانضباط في التمارين الرياضية في الجيم ليس كافيًا لبناء الأجسام؛ حيث يجب اتباع نظام غذائي يعزز من العضلات، ويساهم في بنائها، وفيما يلي استعراضٌ لأهم المعلومات عن طبيعة النظام الغذائي الذي يجب على المبتدئين في هذه الرياضة اتباعه: يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية في برنامج بناء العضلات لكمال الأجسام إلى إبطاء النتائج، مما قد يسبب الإصابة بالإحباط.
يجب تقليل الكربوهيدرات، والامتناع عن تناول الأطعمة المقلية، والسكريات، وكل ما هو مصنوع من الدقيق الأبيض، لرؤية نتائج مذهلة. أيضًا، تجب زيادة كمية البروتين المستهلكة، وتناولها على خمس حصص على الأقل، كل ساعتين ونصف خلال اليوم.
من الأمثلة على المكونات التي يمكن أن تتضمنها
وجبات البروتين لكمال الأجسام: الدجاج، والتونة، وبياض البيض، وشرائح اللحم، والسمك، كما يمكن أيضًا إلى جانبها تناول القليل من الأرز، أو دقيق الشوفان، أو البطاطس المشوية.
يمكن كسر النظام الغذائي المتبع في كمال الأجسام ليوم واحد فقط، والاستمتاع خلاله بتناول بعض الأطعمة المفضلة.
وبالتأكيد، يجب تناول المكملات الغذائية الضرورية لبناء الجسم، مثل مسحوق الأحماض الأمينية، مع الحليب، والبيض، وبروتين مصل الحليب.
مدير المنصة موثّق ☆ المدير
مدير المنصة · مصر
حساب إدارة منصة star ads .
النقاش
التعليقات والردود (0)
سجّل الدخول للمشاركة في النقاش. تسجيل الدخول
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يشارك رأيه.