وتُعدُّ الكربوهيدرات أيضاً من المجموعات الغذائيَّة الضروريَّة لبناء العضلات، إذ إنَّ جزءاً من الكربوهيدرات يتحوّل في الجسم إلى جلايكوجين، وهو شكلٌ من أشكال الطاقة يُخَزَّن في العضلات؛ بالإضافة إلى ذلك يعتمد الجسم على الدهون لتَزويد العضلات بالطاقة أثناء القيام ببعض أنواع الأنشطة.
السعرات الحرارية وبناء العضلات
هناك العديد من الطرق لتحديد كميَّة السعرات الحراريَّة التي يحتاجها الجسم يوميَّاً، ولعل الطريقة الأسهل هي قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل خلال الأسبوع، وتسجيل ما يتم تناوله يومياً، فإذا ظلَّ الوزن ثابتاً خلال هذه الفترة فإنَّ السعرات الحرارية المستهلكة هي اللازمة للحفاظ على الوزن،ولزيادة الوزن يجب إضافة كميّةٍ من السعرات الحرارية يعادل ما نسبته 15% من السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن.
كما يجب تعديل كميَّة السعرات الحرارية المستهلكة شهريَّاً على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن، كما أنَّ تناول أنواع مُعيَّنة من الأطعمة قد يُشجِّع الجسم على بناء العضلات، وحرق الدهون بشكلٍ أكثر كفاءة، فبالإضافة إلى أنَّ الزيادة المعتدلة في السعرات الحراريَّة قد تساعد على بناء العضلات، يجب أيضاً التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة مقارنةً بمحتواها من السعرات الحراريَّة.
مثال على نظام غذائي مناسب لبناء العضلات يجدر التنبيه إلى أنَّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحد يناسب الجميع، فلكلّ شخصٍ احتياجاته المختلفة، وهذا مجرد نموذج للطعام الذي يمكن تناوله خلال اليوم،ونذكر فيما يأتي مثالاً على برنامج غذائيٍّ ليومٍ واحدٍ مناسب لبناء العضلات: الإفطار: لحم الحبش، والبيض، والجبنة، والصلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب.
وجبة خفيفة:
اللبن مع الجرانولا.
الغداء: صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والكريمة حامضة، والبروكلي. وجبة خفيفة: مشروب بروتين مخلوط مع التوت. وجبة العشاء: الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البُني، والبروكلي، والبازيلاء، والجزر.
أطعمة يجب أن يحتويها النظام الغذائي لبناء العضلات
يُعدُّ اختيار الأطعمة المُناسبة مهمَّاً لبناء العضلات بشكلٍ أسرع، وذلك بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيَّة، وفيما يأتي نذكر بعض الأطعمة التي قد يساعد تناولها على بناء العضلات: المكسرات والبذور: إذ إنَّها تزوِّد الجسمَ بكمياتٍ متوازنة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحيَّة، والتي تُعدُّ جميعها مفيدةً في بناء العضلات، وفي دراسةٍ صغيرة نشرتها مجلة Journal of the American Heart Association عام 2015، شارك فيها 48 شخصاً، تناولوا اللوز يوميّاً، قد لوحِظَ انخفاضٌ في دهون البطن.
البقوليات: تُعدُّ البقوليات مصدراً غنيَّاً بالعناصر الغذائيَّة الأساسيَّة؛ كالبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك؛ ومن الأمثلة عليها؛ العدس، والفول، والبازيلاء، والفول السوداني؛ وبيَّنت دراسةٌ نشرتها مجلة The Journal of Nutrition أنَّ تناول كميَّاتٍ معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات قد ساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن.
الحبوب الكاملة: تُعدُّ الحبوب الكاملة إضافةً ممتازة للنظام الغذائي، حيث إنَّها غنيَّةٌ بالألياف الغذائيَّة التي تُساعد على فقدان الوزن، وتحسّن الهضم، ومستويات سكر الدم بالإضافةِ إلى أنَّها مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، ومن الأمثلة عليها؛ الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا؛ وأشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition عام 2018، وشارك فيها 50 شخصاً مدَّة 12 أُسبوعاً، إلى أنَّ تناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز القمح المكرر قد ساعد على تقليل الدهون في البطن بشكلٍ ملحوظ.
مدير المنصة موثّق ☆ المدير
مدير المنصة · مصر
حساب إدارة منصة star ads .
النقاش
التعليقات والردود (0)
سجّل الدخول للمشاركة في النقاش. تسجيل الدخول
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يشارك رأيه.