منتجات الألبان قليلة الدسم: حيث إنَّها تزوِّد الجسمَ بالبروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسيَّة كفيتامين د، والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، ويمكن للأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز (بالإنجليزيَّة: Lactose intolerant)، تناول الزبادي الذي يحتوي على الخمائر النشطة.اللحوم الخالية من الدهون: إذ إنّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والأحماض الأمينية؛
كالليوسين، الذي قد يساعد على تحفيز نمو العضلات؛ والحديد الذي يُعدُّ مهماً لنقل الأكسجين للعضلات؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ لحوم الدجاج الداكنة تُوفِّرُ 25% حديد أكثر، وثلاثة أضعاف الزنك مقارنةً باللحوم البيضاء.
البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة التي يحتاجها الجسم، ويتركّز نصف البروتين، والعديد من العناصر الغذائيَّة الأُخرى التي يوفرها البيض، في صفار البيض؛ لذا يفضل تناول البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.
الخضراوات والفواكه: تُعدُّ الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة، والقليلة بالسعرات الحراريَّة؛ كما أنَّها غنيَّة بمُضادَّات الأكسدة، والألياف الغذائيَّة، بالإضافة لاحتوائِها على مجموعةٍ متنوعة من الفيتامينات، والمعادن.
للاطّلاع على المزيد من الاطعمة المهمة لبناء العضلات
يمكنك قراءة مقال أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات.
أطعمة يُنصح بتجنبها في النظام الغذائي لبناء العضلات
يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، والتي قد يسبب تناولها زيادةً في محيط الخصر، ومن هذه الأطعمة؛ البسكويت، والكيك، والحلوى، والمهلبيات، ورقائق البطاطس، والمُقرمشات بالإضافةِ إلى المشروبات العالية بالسكر، والكربوهيدرات المكررة بشكلٍ عام.
ويجب تقليل أو تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة؛ كالمقالي، والحساء المُعلَّب، والحبوب المُحلَّاة، والشيبس، والوجبات السريعة؛ والمُثلَّجات كاملة الدسم، والمُعجَّنات المُعلَّبة، والكعك، واللحوم المُصنَّعة؛ كالسُجُق، والسلامي، كما يجب الحد من تناول اللحوم العالية بالدهون؛ كشرائح لحم البقر الدهنيَّة، والنقانق المُصنَّعة، والدهون المُشبعة؛ كالسمن، والزبدة، وبعض أصناف الزيوت؛ كما يُنصح بتجنّب المشروبات الغازيَّة، والقهوة، والشاي المُحلَّى، وعصير الليمون، وغيرها من المشروبات المُحلَّاة.
أهمية الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات
يحتاج الرياضيون إلى نفس كميّة الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها غيرهم، إذ لا توجد إرشادات لتناول عناصر غذائية أو مكملات إضافيَّة من قِبَل الرياضيين، وبشكلٍ عام؛ يجب على الرياضيين اتِّباع نظامٍ غذائيّ متوازن، وغنيّ بالعناصر الغذائيَّة، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف الغذائيَّة والفيتامينات؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.
وتجدرُ الإشارة إلى أهميَّة الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، ووظائف العضلات، لذا يجب تزويد الرياضيين بكميّة كافية من الكالسيوم لمنع خسارة العظام، حيث إنَّ نقص الكالسيوم قد يسبِّبُ هشاشة العظام (بالإنجليزيَّة: Osteoporosis).
للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال أفضل فيتامين لبناء العضلات.
أهمية شرب الماء لبناء العضلات
يُعدُّ شرب كميَّة كافية من الماء ضرورياً لبناء العضلات، ويُنصح باستهلاك 8-10 أكوابٍ من الماء يوميَّاً، كما يُنصح بشرب 341-454 مليلتراً من الماء قبل التمارين الرياضيَّة، و227-283 مليلتراً من الماء بعد كلّ 15 دقيقة من التمارين الشديدة.
أهمية التمارين الرياضية لبناء العضلات
يتطلّب بناءُ العضلاتِ ممارسةَ تمارين المقاومة مع التمارين الهوائيَّة إلى جانب الاهتمام بالتغذية، ويجب زيادة شدَّة تمارين المقاومة تدريجيّاً عن طريق زيادة الوزن المحمول، أو زيادة تكرار التمرين، أو زيادة عدد أيام التدريب خلال الأسبوع.
ومن الجدير بالذكر أنَّ تمارين المقاومة، أو كما تُسمّى تمارين القوى أو الوزن، تُعدُّ نشاطاً بدنيّاً يُحسِّن اللياقة العضليَّة من خلال تدريب عضلة مُعيَّنة، أو مجموعة عضلات ضدّ مقاومة خارجيَّة، مثل؛ الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو حتّى وزن الجسم.
مدير المنصة موثّق ☆ المدير
مدير المنصة · مصر
حساب إدارة منصة star ads .
النقاش
التعليقات والردود (0)
سجّل الدخول للمشاركة في النقاش. تسجيل الدخول
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يشارك رأيه.