للحصول على عضلات بطن قوية ومشدودة، يُنصح بزيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار يتراوح بين 250 و500 سعرة حرارية عن المعدل الذي يحرقه الجسم عادةً.
يمكن تحديد هذا المعدل بسهولة باستخدام أدوات حساب السعرات الحرارية المتوفرة على الإنترنت، حيث تعتمد هذه الأدوات على مجموعة من العوامل، مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني للشخص.
مع ذلك، يجب أن تكون الزيادة في السعرات الحرارية من مصادر غذائية صحية ومتوازنة، مثل البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون المفيدة، مع تجنّب الإفراط في تناول الأطعمة السريعة أو المليئة بالسكريات والدهون غير الصحية.
تُعتبر هذه الاستراتيجية خطوة أساسية لدعم نمو العضلات بشكل صحي ومتناسق، خاصة عند دمجها مع برنامج تمارين منتظم يركز على تقوية عضلات البطن والجسم بشكل عام.
النظام الغذائي
تناول المزيد من السعرات الحرارية يُمكن الحصول على عضلات البطن عن طريق إضافة حوالي 250-500 سعرة حرارية إلى تلك التي يحرقها الشخص عادةً، والتي يُمكن حسابها عن طريق استخدام برامج مختلفة، مثل: الآلة الحاسبة على الإنترنت؛ حيث تأخذ هذه البرامج بعين الاعتبار عُمر، وجنس، ومستوى نشاط الشخص، ولكن يجب تجنّب تناول كميّاتٍ كبيرة من الأطعمة غير الصحية، مثل: الآيس كريم، والنقانق، أو تلك المليئة بالسعرات الحرارية غير المفيدة مثل السكريات، والكربوهيدرات المكرّرة، والدهون المشبعة، ويُنصح بتناول وجبات الغذاء المنزلية التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهون، والمنتجات الطازجة، والحبوب، والدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، كبديل عن تلك الأطعمة، كما ينبغي تجنّب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الصودا، والقهوة.
زيادة كمية البروتين
يُوفّر البروتين الأحماض الأمينيّة اللازمة لبناء العضلات، ويُعزّز عمليّة الإصلاح في الجسم، كما يُوفّر نسبةً جيّدةً من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وتُوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الرياضيين بتناول حوالي 0.72 و0.91 غراماً من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، فبالنسبة للشخص البالغ الذي يزن 68 كيلوغراماً فإنّ كمية البروتين اللازمة لتعزيز القوة تصل إلى ما بين 108 و137 غراماً منه يومياً، كما ينبغي تقسيم كميّات البروتين اللازمة على أربع أو خمس وجبات، فمثلاً يُمكن تناول بيضتين مسلوقتين على الإفطار، وصدر الدجاج المشوي على الغداء، وشرائح اللحم المشوي على العشاء، وشرب اللبن قليل الدسم، أو شرائح رقيقة من الجبن مع الوجبات الخفيفة.
تقليل كمية الكربوهيدرات
يُنصح بتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها؛ فللحصول على الكمية المطلوبة منها يُمكن تناول ما يقارب 200-215 غراماً يومياً منها، كما يمكن تناول قطعة إلى قطعتين من الفاكهة الكاملة، ونصف كوب من الحبوب، مثل دقيق الشوفان، أو الأرز البني، بالإضافة إلى بعض منتجات الألبان؛ فليس الهدف إقصاء الكربوهيدرات بشكل كامل، أو تقليلها لكميات منخفضة جداً، ولكن الهدف هو خفض مستوياتها، لأنّ ذلك سيساعد على حرق الدهون، وخاصة تلك الموجودة في منطقة البطن، والتي تحول دون تشّكل العضلات فيها.
مدير المنصة موثّق ☆ المدير
مدير المنصة · مصر
حساب إدارة منصة star ads .
النقاش
التعليقات والردود (0)
سجّل الدخول للمشاركة في النقاش. تسجيل الدخول
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يشارك رأيه.