كالقيام بالتمارين مرّتين في اليوم، بينما تقلّ هذه الحاجة للأشخاص الذين لا يتدربون بشكل يومي، ومن جهةٍ أخرى فإنّ تناول البروتين مع الكربوهيدرات يحفّز إفراز الإنسولين، وبالتالي زيادة إنتاج الغلايكوجين، والبروتين، ويُنصح بتناول كميةٍ من الكربوهيدرات تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتينات، فعلى سبيل المثال يمكن تناول 40 غرام من البروتين مع 120 غرام من الكربوهيدرات، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمناسبة بعد التمرين:
الكينوا.
البطاطا الحلوة.
المعكرونة.
البطاطا.
حليب الشوكولاتة.
الأرز.
الشوفان.
الفواكه كالتوت، والأناناس، والموز، والكيوي.
الخضار الورقيّة الخضراء.
الدهون: من الممكن تناول القليل من الدهون بعد أداء التمارين الرياضيّة؛ حيث أشارت دراسةٌ إلى أنّ تناول الحليب كامل الدسم بعد الوجبة كان أكثر فعاليةً في زيادة إنتاج البروتين من الحليب خالي الدسم، كما أظهرت دراسةٌ أخرى أنّ تناول وجبة عالية الدهون بعد التمرين لم يُظهر أيّ تأثير على إنتاج الغلايكوجين، ومن الأطعمة الدهنيّة المناسبة بعد التمارين ما يلي:
المكسّرات.
الأفوكادو.
خلطة المكسّرات مع الفواكه المجفّفة.
زبدة الفستق.
الماء: يُعدّ شرب الماء قبل أداء التمارين الرياضيّة وبعدها من الأمور التي يجب مراعاتها؛ حيث يساعد ذلك على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال التمرين.
أمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين:
هنالك عدّة وجبات يمكن تحضيرها بسهولة، وتناسب بعد التمرين لاحتوائها على العناصر المهمّة ومنها ما يلي:
الدجاج المشوي، مع الخضار المشوية.
البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمّص.
سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
الخبز العربي مع الحمص.
مخفوق البروتين مع الموز.
حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
بروتين مصل اللبن، مع الشوفان، والموز، واللوز.
أفضل وجبة قبل التمرين
يُعتبر أفضلُ وقتٍ لتناول الوجبة قبل ممارسة التمارين الرياضيّة هو قبل التمرين بثلاثين دقيقة، ويجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات، وكميّة جيّدة من الكربوهيدرات، وللحصول على كميّةٍ مناسبةٍ من الكربوهيدرات من الممكن تناول مقدار موزة كبيرة الحجم، بينما يعادل البروتينُ مقدارَ كوبٍ من اللبن قليل أو خالي الدسم.
أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، كما يمكن تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 غرام من البروتين، و25-40 غرام من الكربوهيدرات بدلاً من هذه الأطعمة، ومن جهةٍ أخرى فإنّه من الأفضل تجنّب تناول السوائل الدافئة، والأطعمة الغنيّة بالألياف والدهون التي من الممكن أن تسبّب اضطراباً في المعدة، كما أنّ تناول الأطعمة الدهنيّة يؤدي إلى الشعور بالكسل.
فوائد التمارين الرياضية
يعتبر النشاط البدني من العوامل التي تقدّم العديد من الفوائد الصحيّة سواء كان ذلك على المستوى الجسدي أو العقلي، ومن فوائد التمارين الرياضيّة ما يلي:
تحسّن المزاج، وتقلّل من الاكتئاب والشعور بالقلق والتوتّر.
تساعد على تقليل الوزن من خلال زيادة معدّل الأيض وزيادة حرق السعرات الحراريّة.
تحافظ على صحّة العضلات والعظام.
تزيد مستوى الطاقة في الجسم، وتقلّل الشعور بالإرهاق.
تقلّل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تساعد على تقليل الشعور بالآلام المزمنة.
تزيد الشعور بالاسترخاء، وتساعد على النوم.
تحسّن من وظائف الدماغ، وتحمي الذاكرة والقدرة على التفكير.
مدير المنصة موثّق ☆ المدير
مدير المنصة · مصر
حساب إدارة منصة star ads .
النقاش
التعليقات والردود (0)
سجّل الدخول للمشاركة في النقاش. تسجيل الدخول
لا توجد تعليقات بعد — كن أول من يشارك رأيه.